10 exercícios físicos simples para incorporar na rotina

Incorporar exercícios físicos no dia a dia pode ser mais fácil do que você imagina. Pequenas mudanças na rotina já fazem diferença para sua saúde e bem-estar, sem exigir muito tempo ou dinheiro.
Neste artigo, vamos compartilhar dicas práticas para ajudar você a se movimentar no seu dia a dia.

Por que é importante praticar exercícios regularmente?

Benefícios da atividade física para o corpo e a mente

Movimentar o corpo traz muitos benefícios para a saúde. Exercícios melhoram a circulação, fortalecem músculos e articulações e ajudam o coração a funcionar melhor. Eles também estimulam a produção de endorfina, o "hormônio da felicidade", que reduz o estresse e aumenta a sensação de bem-estar. Quem se exercita dorme melhor, tem mais energia ao longo do dia e até melhora a memória e a concentração.
Os benefícios não são apenas para o corpo — a mente também ganha muito com a atividade física. Pessoas ativas lidam melhor com problemas emocionais e têm mais disposição para enfrentar os problemas do dia a dia. A prática regular ajuda a prevenir doenças como depressão e ansiedade.

Como a falta de exercícios pode impactar a saúde?

Levar uma vida sedentária pode trazer sérios riscos à saúde. A falta de movimento está ligada ao aumento de doenças como diabetes tipo 2, hipertensão e obesidade.
O sedentarismo causa dores musculares e articulares, já que os músculos e articulações ficam mais rígidos e enfraquecidos. Com o tempo, ele também afeta o coração, aumentando as chances de infarto, AVC e outros problemas cardiovasculares.

O que é o Dia Mundial da Atividade Física e por que foi criado?

O Dia Mundial da Atividade Física, comemorado em 6 de abril, foi criado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para conscientizar as pessoas sobre a importância de se manterem ativas.
A data incentiva ações que promovam o movimento no dia a dia, mostrando como pequenas mudanças na rotina podem trazer grandes benefícios para a saúde, tanto individual quanto coletiva.

10 maneiras simples de incorporar exercícios na rotina

1. Comece o dia com alongamentos e movimentos leves

Começar o dia com alguns minutos de alongamento é uma ótima forma de preparar o corpo e a mente para as tarefas que vêm pela frente. Movimentos simples ajudam a despertar os músculos, melhorar a circulação e aumentar a flexibilidade. Esse momento também traz calma e equilíbrio ao conectar corpo e respiração.
Não é necessário seguir uma rotina complexa, alguns movimentos básicos, como alongar braços, pernas e coluna, já são suficientes para ativar o corpo. Esse hábito também alivia tensões acumuladas durante o sono!

2. Caminhe sempre que possível

Caminhar é uma das maneiras mais simples e acessíveis de se manter ativo e pode ser facilmente incorporada ao dia a dia. Que tal trocar o carro ou transporte público por uma caminhada curta para ir ao trabalho, mercado ou padaria?
Outra ideia é escolher as escadas em vez do elevador — pequenos ajustes como esses ajudam você a se movimentar mais dentro da sua rotina.

3. Faça exercícios rápidos durante o expediente

Mesmo em dias de trabalho corrido, dá para encontrar momentos para se movimentar. Pausas rápidas podem ser usadas para fazer exercícios simples, como levantar e sentar na cadeira, alongar braços e pernas ou até alguns agachamentos discretos.
Esses movimentos ajudam a aliviar tensões musculares e melhorar a circulação, especialmente para quem passa muito tempo sentado.

4. Utilize apps e vídeos de treino em casa

Aplicativos e vídeos de plataformas online oferecem diversas opções de treino, como yoga, treinamento funcional ou exercícios mais intensos, permitindo que você escolha atividades que se encaixem no seu nível e na sua rotina.
Treinar em casa também é prático e econômico, já que elimina a necessidade de deslocamento ou gastos com academias. Com poucos equipamentos ou apenas o peso do próprio corpo, dá para criar uma rotina eficiente e adaptada às suas necessidades.

5. Transforme atividades domésticas em momentos de exercício

Atividades do dia a dia, como limpar a casa, lavar roupas ou cozinhar, podem se transformar em oportunidades para se movimentar mais. Intensificar o ritmo ou incluir agachamentos enquanto organiza armários são formas simples de tornar essas tarefas mais ativas.
Além de manter tudo em ordem, você ainda gasta calorias e fortalece diferentes músculos. Essa abordagem torna o exercício algo natural, sem precisar separar um horário exclusivo para isso.

6. Pratique exercícios ao ar livre

Exercitar-se ao ar livre traz benefícios extras, como o contato com a natureza e a exposição ao sol, que ajuda na produção de vitamina D.
Parques, praças e praias são ótimos lugares para caminhar, correr ou pedalar, oferecendo um ambiente mais leve e motivador para se movimentar.

7. Experimente modalidades de exercícios que você gosta

Escolher uma atividade física que você goste é essencial para manter a constância. Seja dança, natação, artes marciais ou esportes em grupo, optar por algo que combine com seus interesses torna o exercício mais leve e divertido.
Quando você vê a prática como um momento de lazer, fica muito mais fácil integrá-la à sua rotina. 

8. Estabeleça pequenas metas diárias de movimento

Estabelecer metas simples, como caminhar por 15 minutos ou fazer 10 agachamentos, é uma ótima maneira de começar a criar o hábito de se exercitar. Objetivos menores são mais fáceis de alcançar e ajudam a aumentar a confiança, tornando tudo mais leve e menos assustador.
Aos poucos, você pode ir aumentando essas metas, evoluindo no seu ritmo. Lembre-se de celebrar cada pequena conquista e não se cobrar demais! 

9. Convide amigos ou família para se exercitar com você

Convide amigos ou familiares para caminhadas, corridas ou até treinos em casa. Além de fortalecer os laços, essa parceria cria um compromisso coletivo, ajudando todos a manterem a regularidade.
Treinar com outras pessoas também traz apoio mútuo e torna o momento mais divertido. Compartilhar metas e conquistas com quem você gosta aumenta a motivação e transforma o exercício em uma oportunidade de convivência.

10. Insira a atividade física na sua rotina de forma natural

Incorporar exercícios no dia a dia não precisa ser algo forçado. Pequenos ajustes, como trocar o elevador pelas escadas ou fazer pausas para se alongar, já são suficientes para aumentar o seu nível de atividade.
O segredo está em identificar oportunidades de movimento dentro da sua própria rotina, sem complicações.

Como um plano de saúde pode incentivar a atividade física?

Cobertura para programas de bem-estar e academias

Muitos planos de saúde oferecem benefícios que vão além da cobertura médica, como programas de bem-estar e parcerias com academias. Esses serviços ajudam a incentivar a prática de exercícios oferecendo descontos.
Assim, fica mais fácil acessar ambientes especializados e contar com profissionais qualificados, tornando sua rotina mais ativa e saudável.

Benefícios da atividade física na prevenção de doenças crônicas

Praticar exercícios regularmente é uma das melhores formas de prevenir doenças como diabetes, hipertensão e problemas cardíacos.
Alguns planos de saúde incentivam a atividade física, ajudando a reduzir gastos com tratamentos médicos ao focar na prevenção. Ao promover o movimento, essas iniciativas diminuem fatores de risco e melhoram a qualidade de vida dos beneficiários e suas famílias.

Como encontrar um plano de saúde que ofereça incentivo ao exercício?

Ao escolher um plano de saúde, é importante buscar opções que ofereçam mais do que a cobertura médica tradicional, incluindo programas voltados para a qualidade de vida e bem-estar.
Hoje somos a operadora de saúde com a maior rede de médicos, ampla abrangência nacional, cobertura para diversas especialidades médicas e planos flexíveis. Cuidamos da sua saúde de forma integral, com iniciativas que promovem uma vida mais saudável.
Nossos programas preventivos são desenvolvidos para incentivar hábitos saudáveis e ajudar você a se manter ativo. Também promovemos eventos e ações que reforçam nosso compromisso com a prevenção. Tenha a tranquilidade de estar em boas mãos!
Entre em contato conosco para conhecer mais sobre nossos planos e poder contar com uma assistência médica de alta qualidade.